Moins de lumière, moral en berne : ce que votre corps vous dit en automne

18 h 30. Dehors, le jour a déjà basculé. Le matin, le réveil a sonné dans la pénombre, et l’envie de sortir, de voir du monde ou de se lancer dans un projet s’est un peu émoussée, semaine après semaine.

Si cela vous parle, ce n’est pas un manque de volonté. Ce blues hivernal, qui s’installe parfois dès l’automne, a des explications bien concrètes, et surtout des pistes pour vous en occuper.

« Mélancolie » : ce que la tradition voyait déjà en automne

Le mot « mélancolie » vient du grec et signifie « bile noire ». Dans la médecine traditionnelle européenne, cette humeur était associée à l’automne, à la rate et aux qualités du froid et du sec. Au XII^e siècle, Hildegarde de Bingen attribuait encore la mélancolie à un excès de bile noire produite par la rate.

La physiologie moderne n’explique pas les choses de cette façon. Mais cette lecture ancienne rappelle que le lien entre saison et humeur est observé depuis très longtemps. Voici ce que l’on en comprend aujourd’hui.

Ce que la lumière change dans votre corps

Au fond de l’œil, des cellules particulières ne servent pas à voir. Elles mesurent la lumière et informent le cerveau de l’heure qu’il est. Le matin, une lumière vive aide à régler l’horloge interne : elle freine la mélatonine, l’hormone du sommeil, et contribue à l’éveil, notamment par le cortisol. En automne, cette lumière arrive plus tard et plus faible. L’horloge peut alors se décaler, avec de la fatigue, un besoin de dormir davantage et une baisse d’élan.

Longtemps, on a pensé que le coupable était surtout une baisse de production de sérotonine, la molécule associée à l’humeur. J’ai moi-même longtemps raisonné ainsi. Or les recherches menées auprès de personnes sensibles aux saisons suggèrent autre chose : chez elles, la protéine qui recapte la sérotonine serait plus active en automne et en hiver, ce qui en laisse moins de disponible. Cette activité semble se normaliser après une exposition à une lumière vive, ou en été.

Deux pistes, donc, qui ne s’excluent pas :

• ➜ Une horloge interne décalée, parce que la lumière du matin arrive plus tard et plus faible.
• ➜ Une sérotonine moins disponible, chez certaines personnes, parce que son « recapteur » devient plus actif.

Elles ont un point commun : la lumière captée par les yeux. C’est là que se trouve votre marge de manœuvre.

Blues hivernal ou quelque chose de plus ? Partir de ce que vous ressentez

Un coup de blues en automne est fréquent. Il se manifeste souvent par plus de fatigue, plus de sommeil, moins de motivation et des envies de sucre, et il s’allège quand les jours rallongent. Il ne vous empêche pas, pour l’essentiel, de continuer à fonctionner.

Dans une étude suisse suivie pendant plus de vingt ans, environ 7,5 % des personnes ont connu des périodes de moral bas liées à l’automne ou à l’hiver, et un peu plus de 3 % des épisodes dépressifs d’hiver répétés, cinq fois plus chez les femmes que chez les hommes. Une autre étude suisse auprès de jeunes adultes montrait qu’environ un tiers rapportait une forme plus légère, le « blues ».

Un seul signe ne fait pas un diagnostic. Mais ce que vous traversez mérite d’être regardé de près, parce que la fatigue ou le moral bas peuvent avoir plus d’une origine. En Suisse, la dépression concerne environ 9 % des personnes et, dans 30 à 50 % des cas, elle n’est pas repérée. Nommer ce qui ne va pas et demander un avis, c’est se donner les moyens de comprendre ce qui se passe et de choisir le bon accompagnement.

Il peut être utile d’en parler à votre médecin si :

• ➜ la tristesse, le manque d’envie ou le découragement durent depuis plus de deux semaines, presque tous les jours ;
• ➜ cela pèse sur votre travail, vos relations ou vos soins de base ;
• ➜ votre sommeil ou votre appétit ont beaucoup changé ;
• ➜ une fatigue ou des douleurs persistent sans explication ;
• ➜ des idées noires ou l’envie de mourir apparaissent : dans ce cas, n’attendez pas.

Si vous avez déjà traversé des périodes d’énergie ou d’exaltation inhabituelles, dites-le aussi. Cela oriente le choix des accompagnements, y compris la lampe de luminothérapie et certaines plantes.

La lumière du matin, votre premier allié

Le geste le plus simple est aussi le plus accessible : sortir dehors le matin, même brièvement, même par temps gris. La lumière extérieure reste bien plus intense que celle d’une pièce éclairée. Au bureau, une place près de la fenêtre va dans le même sens.

Pour les personnes touchées de façon plus marquée, la luminothérapie est l’accompagnement le mieux étudié : une lampe à 10 000 lux, environ une demi-heure, le matin. Les études portent surtout sur le trouble saisonnier, pas sur le simple blues, mais la logique va dans le même sens. À discuter avec un professionnel en cas de maladie des yeux ou d’antécédents d’exaltation de l’humeur.

Bouger : pourquoi cela aide

L’activité physique agit sur plusieurs voies à la fois : la réponse au stress, l’inflammation, la plasticité du cerveau, des messagers comme la sérotonine et la dopamine. Les mécanismes exacts font encore l’objet de recherches. Dans une étude finlandaise auprès de personnes dont le moral baissait en hiver, l’exercice comme la lumière vive ont soulagé les symptômes.

Deux façons de l’intégrer, qui se combinent :

• ✔ Marcher dehors le matin, qui associe lumière et mouvement.
• ✔ Bouger régulièrement, même quand la nuit tombe tôt : une marche d’un bon pas, du vélo, de la danse, tout ce qui vous donne envie de recommencer.

Et les plantes ?

Les plantes accompagnent l’humain depuis toujours, et la phytothérapie moderne continue de les étudier. Mais « naturel » ne veut pas dire « sans effet », ni « sans risque ». Tout se trouve aujourd’hui en ligne, et il est facile de s’automédiquer sans savoir ce que l’on prend. Mieux vaut s’informer, et demander conseil dès que l’on sort des plantes de confort.

• ➜ Millepertuis : utilisé de longue date et aujourd’hui encore pour le moral. Des études montrent un effet dans les dépressions légères à modérées, mais il interagit avec de nombreux médicaments. Il peut notamment réduire l’efficacité de la pilule contraceptive. Ne le commencez pas si vous prenez d’autres médicaments, y compris un contraceptif, et surtout un antidépresseur. Si vous êtes en bonne santé et sans traitement, une personne formée en naturopathie ou en phytothérapie peut vous conseiller.
• ➜ Safran : épice traditionnelle, aujourd’hui aussi vendue en complément alimentaire. Les études, qui portent sur des compléments à dose définie et non sur l’épice de cuisine, montrent des résultats encourageants dans les dépressions légères à modérées. Si vous prenez un antidépresseur, faites valider son usage par votre médecin traitant, car les données sur l’association restent peu nombreuses. La prudence vaut surtout pour les compléments, notamment pendant la grossesse.
• ➜ Rhodiola : reconnue en Europe, sur la base d’un usage traditionnel, pour soulager temporairement des symptômes de stress comme la fatigue et la sensation de faiblesse. Les études sur l’humeur sont peu nombreuses et leurs résultats restent contradictoires. Elle s’adresse aux adultes, sans dépasser deux semaines sans avis médical. Si vous prenez un antidépresseur ou si vous avez un trouble bipolaire, demandez d’abord conseil : un cas de manie a été décrit.
• ➜ Mélisse et verveine : des plantes de confort, traditionnellement prises en tisane. La mélisse est reconnue en Europe, sur la base d’un long usage, pour soulager de légers symptômes de stress et favoriser le sommeil. La verveine odorante bénéficie d’une reconnaissance européenne du même type pour un usage traditionnel autour du sommeil et du stress.

Si vous suivez un traitement ou si vous avez un trouble bipolaire, demandez toujours un avis avant d’ajouter une plante.

Une piste parmi d’autres, et une vraie marge de manœuvre

Ni la lampe, ni la marche, ni une tasse de mélisse ne sont des solutions miracles. Ce sont des piliers qui peuvent s’additionner : de la lumière dès le matin, du mouvement, des plantes choisies avec discernement, et le droit de demander de l’aide quand le moral ne remonte pas.

L’automne n’est pas une saison à subir. C’est une invitation à ralentir, à écouter son rythme et à ajuster ce qui peut l’être, pour aborder les mois sombres avec un peu plus d’élan.